Vitamin D u sportovců: proč od října nestačí slunce

Aktualizováno 22. 9. 2026 · čtení 10 minut

V srpnu měl hodnoty v pořádku. V únoru pod hranicí. Mezitím netrénoval hůř, nejedl jinak a nestonal – jen se posunul kalendář. U vitaminu D je tohle běžný scénář a týká se i lidí, kteří tráví venku víc času než většina populace.

Tenhle text vysvětluje, proč od podzimu slunce na tvorbu vitaminu D nestačí, co se s ním ve svalové tkáni děje, jak zjistíte, kde na tom jste, a odkud ho v zimních měsících vzít. Je psaný pro lidi, kteří pravidelně trénují – ale sezónní část platí pro kohokoli, kdo žije ve střední Evropě.

Vitamin D není výkonový doplněk

Ve sportovní komunitě se vitamin D často podává jako něco, co si člověk přidá navrch, aby získal výhodu. Tak to ale nefunguje a stojí za to si to vyjasnit hned na začátku, protože to mění čtení všeho ostatního.

Vitamin D je stav, ne nástroj. Buď ho v těle máte v normálním rozmezí, nebo ne. Když se dostanete z nízké hodnoty do normy, vracíte se k normálu – neposouváte se nad něj. A nad horní hranicí normy přínos nepokračuje: od určité hladiny se naopak začíná mluvit o riziku, ne o výhodě.

Smysl téhle úvahy je praktický. Otázka nezní „kolik si toho můžu přidat", ale „nechybí mi?" – a to je otázka, na kterou existuje odpověď v podobě konkrétního čísla z odběru krve.

Proč se to sportovců týká víc než ostatních

Co vitamin D ve svalové tkáni dělá

Sval není jen motor. Je to tkáň, která na vitamin D reaguje přímo – nese receptor pro vitamin D (VDR), tedy bílkovinu, na kterou se aktivní forma vitaminu váže.

Působení má dvě roviny. Pomalejší probíhá v jádře buňky: navázaný receptor se přichytí na konkrétní úseky DNA a ovlivní, které geny se přepisují – mimo jiné ty, které řídí dozrávání a obnovu svalových vláken. Rychlejší rovina se odehrává na membráně během vteřin až minut a souvisí s uvolňováním vápníkových iontů ze zásobáren uvnitř svalové buňky – tedy s dějem, kterým je samotný stah svalu spouštěn.

Právě na tomhle mechanismu stojí jediné schválené znění, které se k tématu smí použít: vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů. Slovo „udržení" je tam podstatné – popisuje se jím zachování normálního stavu, nikoli jeho překonání.

Čtyři důvody, proč sportovci z normy vypadnou

Systematický přehled 51 studií zahrnujících 5 456 vrcholových sportovců našel hodnoty pod hranicí dostatečnosti u 30 % dospělých a 39 % dospívajících. Jako potvrzené rizikové faktory uvádí zimní a jarní období, zeměpisnou šířku nad 40° a sporty provozované v hale. Autoři zároveň upozorňují, že jde spíš o konzervativní odhad – zimních měření je v literatuře málo.

Česko leží mezi 48,5° a 51° severní šířky, tedy výrazně nad zmíněnou hranicí. A platí to i pro lidi, kteří trénují venku: rozhodující není, kolik času strávíte pod nebem, ale jak vysoko za tou dobou stojí slunce.

Sezóna: kdy slunce stačí a kdy ne

Tvorba vitaminu D v kůži nezávisí na tom, jestli je jasno nebo jestli je venku teplo. Závisí na úhlu, pod kterým slunce svítí. Když je nízko nad obzorem, prochází jeho záření delší vrstvou atmosféry a ta část spektra, která tvorbu spouští, se cestou rozptýlí. Mrazivý slunečný lednový den vypadá skvěle a z hlediska vitaminu D nepřinese prakticky nic.

Klasická práce z roku 1988 ukázala, že zimní sluneční záření na 42° i 52° severní šířky tvorbu vitaminu D3 v kůži vůbec nezahájí. Novější modelování pro 43–45° severní šířky dochází k tomu, že od dubna do září si většina lidí dokáže vytvořit dostatek dřív, než jim zarudne kůže – zatímco v prosinci a lednu nestačí ani pět hodin na slunci. Česko leží o několik stupňů severněji, takže tohle okno je u nás ještě o něco kratší.

Česká data tomu odpovídají. Rozbor 119 925 vyšetření z let 2010 až 2020 zjistil hodnoty pod hranicí dostatečnosti u 34,4 % vzorků, přičemž nejnižší byly v zimě a časném jaru a nejvyšší v srpnu a září. Nejhůř na tom byly věkové skupiny 6–15 a 16–30 let – tedy věk, kdy se sportuje nejvíc.

Prakticky z toho plyne jednoduchá věc: hodnota, kterou máte v září, je vaše nejvyšší v roce. Odtud už jen klesá, a to až do jara.

Kolik ho máte: jediné číslo, které to řekne

Odhadovat vitamin D podle pocitu nejde. Měří se koncentrace 25-hydroxyvitaminu D v krvi, zkratkou 25(OH)D – to je zásobní forma, která odráží stav za posledních několik týdnů. Jde o běžné laboratorní vyšetření, které lze provést i samoplátcovsky.

Kdy má měření největší cenu: na konci zimy, tedy v únoru nebo březnu, kdy je hodnota nejníž. Měření v srpnu vám ukáže nejlepší možný stav roku a o zbytku sezóny nevypoví skoro nic. Pokud chcete jedno číslo pro rozhodování, vezměte to zimní.

Odkud ho v zimě vzít

Doporučený příjem pro dospělé ve věku 19 až 70 let je 15 µg denně (600 IU). Ze stravy se toho v běžném českém jídelníčku nasbírá výrazně méně, protože bohatých zdrojů je málo a většina z nich jsou tučné ryby.

Z tabulky je vidět, proč strava sama o sobě v zimě většinou nestačí. Dostat se na 15 µg denně znamená jíst tučnou rybu prakticky každý den – a i pak jde o odhad, protože obsah kolísá podle toho, zda šlo o rybu z chovu, nebo z volné vody.

Druhá věc, která se často přehlíží: vitamin D je rozpustný v tucích. Přítomnost tuku ve střevě jeho vstřebávání zvyšuje. Doplněk zapitý vodou nalačno tedy není totéž co doplněk užitý k jídlu, které nějaký tuk obsahuje.

Proč je vitamin D vlastně téma o tucích

Rozpustnost v tucích není technický detail – určuje celou cestu, kterou vitamin D v těle urazí. Vstřebává se spolu s tuky z potravy, krví putuje navázaný na bílkoviny a lipoproteinové částice a ukládá se v tukové tkáni. Všechny tři kroky závisí na tom, jak tělo hospodaří s lipidy.

Cesta střevem vede přes micely

Vitamin D se ve střevě nevstřebává sám o sobě. Nejprve se musí rozpustit ve smíšených micelách – drobných shlucích žlučových kyselin, mastných kyselin a fosfolipidů, které tuky ve vodném prostředí střeva udrží v roztoku a dopraví je k buňkám střevní stěny. Teprve z micely přechází vitamin D do buňky. Tohle je skutečný důvod, proč doporučení „užívat k jídlu s tukem" není jen zvyk: bez tuku chybí materiál, ze kterého micela vzniká.

Samotné složení micely je předmětem výzkumu. Mezi látkami, které se v této souvislosti sledují, jsou i lysofosfolipidy – konkrétně lysofosfatidylcholin, běžná složka obsahu tenkého střeva, která vzniká štěpením fosfolipidů z potravy i ze žluči. Laboratorní práce na buněčných modelech střevní stěny se zabývají tím, jak jeho přítomnost v micele ovlivňuje přestup vitaminu D do buňky.

Co z těchto pozorování plyne pro vstřebávání u člověka, zkoumají navazující práce – jednotlivé studie rozebíráme v sekci Výzkum a studie.

Sval, na který vitamin D působí, je navíc tvořen buňkami, jejichž membrány jsou z velké části fosfolipidy. Membrána není jen obal: sedí na ní receptory, které přijímají signály, a prochází jí transport dovnitř i ven. Při intenzivní zátěži je vystavena oxidačnímu stresu, který její lipidové složky poškozuje, a tělo je proto průběžně vyměňuje – poškozené odštěpí a nahradí novými.

Lysofosfolipidy – vlastní molekuly těla, které při tomto štěpení vznikají – jsou současně stavební složkou membrán a signálními molekulami, které se váží na specifické receptory. Poznatky o membránách a signálních lipidech vysvětlují, proč jsou tuky pro obnovu tkání důležité a proč se zkoumají v oblasti onkologie, civilizačních i autoimunitních onemocnění.

Obecný přehled najdete v sekci Co jsou lysofosfolipidy, jednotlivé rešerše v sekci Výzkum a studie.
Souvislost se zátěží a obnovou tkání rozebírá podrobněji článek o podpoře regenerace organismu.

Živiny se schváleným tvrzením

Lynova

Bioaktivní lipidy + vitamin D a cholin

Obsahuje 10 µg vitaminu D v denní dávce. Vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů. Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému. Cholin přispívá k normálnímu metabolismu lipidů.

Zjistit více

Lynova Balance

Bioaktivní lipidy + vitaminy C a E

Vitamin C a vitamin E přispívají k ochraně buněk před oxidačním stresem. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí. Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Zjistit více

Přehled celé řady najdete v sekci Produkty.

Praktická doporučení

Seřazeno podle toho, kolik to reálně přinese:

• Nechte si změřit 25(OH)D, ideálně v únoru nebo březnu. Jedno číslo nahradí všechny odhady. Bez něj se rozhodujete naslepo.
• Využijte zbytek září. Dvacet minut kolem poledne s odhalenými pažemi má teď ještě smysl. Od října už prakticky ne.
• Neopalujte se do červena. Zarudnutí není známkou vyšší tvorby – ta se zastaví dřív, než kůže začne reagovat. Přináší jen riziko navíc.
• Zařaďte tučnou rybu dvakrát týdně. Nepokryje to celou potřebu, ale je to nejsilnější potravinový zdroj, který máme.
• Doplněk berte k jídlu, ne nalačno. Vitamin D se vstřebává lépe v přítomnosti tuku.
• Nepřekračujte doporučené dávkování. U vitaminu D nefunguje logika „víc je líp" – nad horní hranicí normy přínos nepokračuje.
• Berte to celoročně stejně. Sezónní kolísání se řeší stálým režimem, ne nárazovou kúrou v lednu.

A čemu nevěřit: solárium není řešením pro tvorbu vitaminu D a nese vlastní rizika. Tvrzení, že „kdo je hodně venku, deficit mít nemůže", neplatí – rozhoduje roční období a úhel slunce, ne počet hodin strávených pod nebem.

Kdy vyhledat lékaře

Samostatně stojí za zmínku jedna věc: pokud vás delší dobu provází únava, která neodpovídá objemu tréninku, vitamin D je jen jednou z mnoha možných příčin. Přehled ostatních najdete v článku o příčinách chronické únavy.

Časté otázky

Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci. Lynova je registrována jako doplněk stravy, není lékem a není určena k léčbě, prevenci ani diagnostice onemocnění. Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před užíváním se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky nebo procházíte onkologickou léčbou.